「座っているだけなのに腰が痛い」
「仕事が終わる頃には腰が重だるい」
「集中していると、いつのまにか姿勢が崩れている」
デスクワークをしている方から、こういった悩みを非常によく聞きます。
実は“座る”という姿勢は、立っている時よりも腰への負担が大きいことをご存じでしょうか？
今回は、長時間座ると腰痛が起きる理由から、今日からできる改善ポイントまで、整骨院のプロ視点でわかりやすく解説します。
■ 座っているだけなのに腰が痛くなる理由とは？
① 骨盤が後ろに倒れて“猫背姿勢”になるから
長時間座ると、ほとんどの人が骨盤を後ろに倒した姿勢になっていきます。
この状態は“骨盤後傾”と呼ばれ、腰が丸まり、いわゆる猫背姿勢になります。
骨盤が後傾すると、
・腰の筋肉が引っ張られる
・椎間板（腰のクッション）に圧が集中
・腰の関節がロックし動きが悪くなる
このように、腰に負担が一点に集中するため、痛みが出やすくなるのです。
特に、背もたれに寄りかかりながら浅く座る「仙骨座り」は負担が最大になると言われています。
② 同じ姿勢が続き、筋肉が固まるから
座る姿勢は動きが少なく、筋肉の伸び縮みがほとんどありません。
筋肉は動かない時間が続くと次第に硬まり、“血流が悪くなる → 疲労物質が溜まる → 重だるさ・痛みへ”という流れにつながります。
特に凝り固まりやすいのが以下の筋肉です。
・腰の筋肉（脊柱起立筋）
・お尻の筋肉（大臀筋）
・太ももの裏（ハムストリングス）
これらが硬くなると、さらに猫背姿勢が強くなり、悪循環に陥ります。
③ 体幹（お腹・お尻）の筋肉が働かなくなるから
座り姿勢では、体を支えるための“インナーマッスル”が働きにくくなります。
特に弱りやすいのが、
・腹横筋（コルセット役）
・多裂筋（背骨を支える筋肉）
・中殿筋（骨盤の安定役）
これらが働かない状態で座り続けると、腰の筋肉だけが頑張るため、疲れやすく痛みが出やすくなります。
④ 椎間板の水分が失われ、負担が増えるから
座って前かがみになる姿勢では、腰のクッション（椎間板）が圧迫され、水分が抜けやすくなります。
椎間板の“しぼみ”は痛みの引き金になりやすく、長時間座るほど腰が重く感じる理由の一つです。
⑤ 姿勢のクセによって負担が偏っているから
足を組む、片肘をつく、背もたれに寄りかかりすぎる…。
これらのクセは、骨盤の左右差を生みやすく、どちらか一方の腰だけが痛い、立ち上がる時にズキッとする、といった症状にもつながります。
■ 放置するとどうなる？長時間座りの腰痛の“怖い未来”
・椎間板ヘルニア
・慢性腰痛
・ぎっくり腰の再発
・坐骨神経痛
・猫背の固定化
・お尻の筋肉が弱り歩き方が崩れる
これらは、長期間デスクワークを続けている人に多く見られる典型例です。
悪化を防ぐためには“早めに対策”が何よりも重要です。
■ 今日からできる！座り仕事の腰痛対策5つ
① 座るたびに骨盤を立てる意識を持つ
ポイントは、
✔ お尻の“坐骨（ざこつ）”で座る
✔ 骨盤を少し前に起こす
この2つだけで姿勢が変わり、腰の負担が半減します。
② 20〜30分に一度、姿勢をリセット
座りっぱなしが一番危険。
伸びをする、肩を回す、立ち上がって一歩歩くなど、たった10秒でも筋肉のこわばりが解消します。
③ お尻と太ももの裏をストレッチする
座り姿勢で一番固まりやすい筋肉なので、1日1分でも効果的。
・椅子に座ったまま太ももの裏を伸ばす(背筋を伸ばした状態で上半身を前に倒すと伸びます)
・お尻の筋肉を伸ばすストレッチ(片足だけあぐらをかいてもらい、背筋を伸ばした状態で上半身を前に倒す)
これだけでも骨盤の後傾が改善しやすくなります。
④ 足を組むクセを減らす
足組みのクセは骨盤の左右差の大きな原因。
腰が片側だけ痛くなる人は特に注意が必要です。
⑤ 座り疲れを感じる日は湯船で腰回りを温める
筋肉の緊張がほぐれ、翌日の回復がスムーズになります。
■ プロの施術で“座り腰痛”は改善できます
整骨院では、
・骨盤の歪み
・腰回りの筋肉の硬さ
・体幹の弱さ
・姿勢のクセ
などを細かくチェックし、あなたの体に合わせた施術を行います。
特に、
・腰の筋膜の硬さを取る
・骨盤を本来の位置へ整える
・働いていないインナーマッスルを活性化
これらを組み合わせることで、座り仕事特有の腰痛は大きく改善が期待できます。
「座っているだけで痛い」という状態は、決して普通ではありません。
早めにケアすることで、仕事の効率も日常生活の快適さも大きく変わります。
■ まとめ
長時間座ることで起こる腰痛の原因は、
・骨盤の後傾
・同じ姿勢の継続
・筋肉が働かない
・椎間板への負担
・姿勢のクセ
などが複合して起こるものです。
しかし、原因を理解し、少しの意識とケアを行うだけで、腰は確実に変わります。
「仕事終わりに腰がつらい」
「集中すると姿勢が崩れる」
「座りっぱなしの生活で不調が増えてきた」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの腰痛の“本当の原因”を見つけ、改善へ導いていきます。
